Kesalahan berlari terjadi pada semua orang di beberapa titik selama pelatihan dan balapan. Ini sangat umum ketika Anda baru mulai berlari. Karena kesalahan berlari ini dapat menyebabkan cedera dan masalah lari lainnya, penting untuk mengetahui apa itu dan bagaimana Anda dapat memperbaikinya.
1 Mengenakan Sepatu yang Salah
Masalah: Mengenakan sepatu lari lama atau memakai jenis sepatu lari yang salah untuk kaki dan gaya lari Anda dapat menyebabkan cedera lari .
Solusinya: Pergi ke toko khusus lari , di mana tenaga penjual yang berpengetahuan luas dapat mengevaluasi gaya lari dan jenis kaki Anda. Saat mereka menentukan apakah Anda seorang pelari yang over-pronator, under-pronator, atau netral, mereka akan membuat rekomendasi sepatu untuk Anda .
Setelah Anda mendapatkan sepatu lari yang tepat, pastikan Anda menggantinya setiap 300 hingga 350 mil, karena hilangnya bantalan dapat menyebabkan cedera. Sekitar separuh masa pakai sepatu Anda, Anda mungkin ingin membeli sepasang sepatu lain untuk dirotasi ke lari Anda. 2
2 Melakukan Terlalu Banyak, Terlalu Cepat
Masalahnya: Banyak pelari, terutama orang yang baru mulai berlari, melakukan kesalahan “terlalu mengerikan”. Mereka menjadi sangat bersemangat dan antusias tentang lari mereka sehingga mereka melakukan terlalu banyak jarak tempuh, terlalu cepat, terlalu cepat. Mereka mulai mendaftar untuk banyak balapan, tanpa mengambil waktu istirahat untuk beristirahat dan memulihkan diri.
Mereka secara keliru berpikir bahwa “lebih banyak lebih baik” dalam hal berlari. Akibatnya, mereka sering mulai mengalami cedera lari berlebihan yang umum, seperti shin splints , runner’s knee , atau sindrom ITB . Dalam beberapa kasus, mereka mungkin cepat lelah dan kehilangan minat untuk berlari.
Solusinya: Bersikaplah lebih konservatif daripada yang Anda pikir Anda perlukan dengan seberapa sering, berapa lama, dan seberapa banyak Anda berlari, terutama di awal perkembangan Anda. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap, tidak lebih dari 10% per minggu. Jika Anda baru dalam berlari atau baru saja berhenti sejenak , mulailah dengan berjalan kaki terlebih dahulu, kemudian lanjutkan ke program lari/jalan .
Perhatikan rasa sakit dan nyeri. Jika rasa sakit semakin parah saat Anda berlari, itu adalah tanda peringatan bahwa Anda harus berhenti. Dengarkan tubuh Anda untuk tanda-tanda peringatan cedera dan ketahui kapan Anda tidak boleh mengalami rasa sakit.
Ambil setidaknya satu hari penuh dari latihan setiap minggu. Jangan abaikan hari istirahat — itu penting untuk pemulihan dan upaya pencegahan cedera Anda. Otot Anda membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari istirahat Anda. Jadi, jika Anda berlari setiap hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak kekuatan dan Anda meningkatkan risiko cedera .
3 Melewati
Masalahnya: Salah satu kesalahan bentuk lari yang paling umum menyebabkan cedera adalah overstriding, atau mendaratkan tumit terlebih dahulu dengan kaki jauh di depan pusat gravitasi tubuh Anda. Beberapa pelari berasumsi bahwa langkah yang lebih panjang akan meningkatkan kecepatan atau efisiensi lari mereka, tetapi tidak demikian halnya. Overstriding membuang-buang energi karena itu berarti Anda melanggar dengan setiap serangan kaki. Itu juga bisa menyebabkan cedera seperti shin splints.
Solusinya: Pastikan Anda tidak melompat ke depan dengan kaki Anda. Ini sangat penting saat berlari menuruni bukit . Fokus pada pendaratan mid-sole , dengan kaki Anda tepat di bawah tubuh Anda di setiap langkah. Ayunan lengan pendek dan rendah adalah kunci untuk menjaga langkah Anda tetap pendek dan dekat dengan tanah. Usahakan langkah Anda tetap ringan dan cepat, seolah-olah Anda sedang menginjak bara panas.
4 Memiliki Bentuk Tubuh Bagian Atas yang Buruk
Masalahnya: Beberapa pelari mengayunkan lengan mereka ke samping, yang membuat mereka cenderung membungkuk dan tidak bernapas dengan efisien. Beberapa pemula memiliki kecenderungan untuk mengangkat tangan ke atas dada, terutama saat mereka lelah . Anda benar-benar akan menjadi lebih lelah dengan memegang tangan Anda seperti itu dan Anda akan mulai merasakan ketegangan dan ketegangan di bahu dan leher Anda.
Solusinya: Cobalah untuk menjaga tangan Anda setinggi pinggang, tepat di tempat yang mungkin akan menyentuh pinggul Anda dengan ringan. Lengan Anda harus berada pada sudut 90 derajat, dengan siku di sisi tubuh Anda. Anda harus memutar lengan Anda di bahu (bukan di siku), sehingga mereka berayun ke depan dan ke belakang.
Bayangkan sebuah garis vertikal membelah tubuh Anda menjadi dua—tangan Anda tidak boleh melewatinya. Jaga postur Anda tetap lurus dan tegak. Kepala Anda harus tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar. Saat Anda lelah di akhir lari, biasanya Anda akan sedikit merosot, yang dapat menyebabkan nyeri leher, bahu, dan punggung bagian bawah. Saat Anda merasa diri Anda membungkuk, sodorkan dada Anda.
5 Kehilangan Kontrol di Perbukitan
Masalahnya: Saat berlari menuruni bukit, beberapa orang memiliki kecenderungan untuk bersandar terlalu jauh ke depan, overstride, dan kehabisan kendali. Berlari menuruni bukit secara tidak benar seperti itu dapat menyebabkan cedera.
Solusinya: Cara terbaik untuk berlari menuruni bukit adalah dengan sedikit condong ke depan dan mengambil langkah pendek dan cepat. 6 Jangan bersandar dan mencoba mengerem diri sendiri. Cobalah untuk menjaga bahu Anda sedikit di depan Anda dan pinggul Anda di bawah Anda. Meskipun tergoda untuk melangkah terlalu jauh, hindari mengambil langkah melompat yang besar untuk mengurangi hentakan pada kaki Anda dan hindari terlalu banyak tekanan pada persendian Anda.
6 Tidak Cukup Minum
Masalahnya: Banyak pelari meremehkan berapa banyak cairan yang hilang selama berlari dan tidak cukup minum karena khawatir dengan jahitan samping . Akibatnya, mereka menderita dehidrasi , yang dapat merusak kinerja dan kesehatan.
Solusinya: Pelari perlu memperhatikan apa dan berapa banyak yang mereka minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga. 7
- Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum 16 hingga 24 ons air atau cairan non-kafein lainnya. Berhentilah minum pada saat itu sehingga Anda dapat mencegah untuk berhenti ke kamar mandi selama berlari. Untuk memastikan Anda terhidrasi sebelum mulai berlari, Anda dapat minum 4 hingga 8 ons lagi tepat sebelum Anda mulai.
- Gunakan rasa haus Anda sebagai panduan kapan harus minum selama berlari. Ini bervariasi pada kondisi tetapi, secara umum, pelari yang berlari lebih cepat dari kecepatan 8:00/mil harus mengonsumsi 6 hingga 8 ons cairan setiap 20 menit dan mereka yang berlari lebih lambat harus mengonsumsi 4 hingga 6 ons setiap 20 menit. Selama latihan yang lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit).
- Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah berlari. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah berlari, Anda harus terus melakukan rehidrasi. Ini harus menjadi warna limun ringan.
7 Mengenakan Pakaian yang Salah
Masalah: Beberapa pelari memakai jenis pakaian yang salah atau terlalu banyak atau terlalu sedikit pakaian untuk kondisi cuaca, membuat mereka tidak nyaman dan berisiko terkena penyakit terkait cuaca panas atau dingin.
Solusinya: Mengenakan jenis kain yang tepat sangat penting. Pelari harus menggunakan bahan teknis seperti DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylene, atau sutra. Ini akan menghilangkan keringat dari tubuh Anda, membuat Anda tetap kering.
Sangat penting untuk memastikan Anda tidak memakai kapas untuk lapisan yang paling dekat dengan tubuh Anda. Setelah basah, itu akan tetap basah, yang bisa tidak nyaman di cuaca yang lebih hangat dan berbahaya di cuaca dingin.
Di musim dingin , pastikan Anda tidak berpakaian berlebihan. Anda harus menambahkan 15 hingga 20 derajat F ke suhu saat menentukan pakaian apa yang harus Anda kenakan—itulah seberapa banyak Anda akan melakukan pemanasan setelah Anda mulai berlari. Dalam cuaca yang lebih hangat , gunakan pakaian longgar berwarna terang.
8 Latihan berlebihan
Masalahnya: Beberapa pelari yang berlatih untuk balapan tertentu atau tujuan tertentu berlari terlalu keras, berlari terlalu jauh, dan tidak memberikan waktu pemulihan yang tepat. Mereka berasumsi bahwa berlari setiap hari akan membantu mereka menjadi lebih bugar dan lebih cepat. Overtraining adalah penyebab utama cedera dan kelelahan bagi pelari. 8
Solusinya: Untuk menghindari latihan yang berlebihan, penting untuk memasukkan istirahat dan pemulihan ke dalam latihan Anda.
- Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap.
- Beri diri Anda “minggu istirahat” berkala dengan menurunkan jarak tempuh Anda sebesar 50% setiap minggu keempat.
- Setelah berlari keras, ambil cuti sehari. Hari istirahat penting untuk pemulihan dan kinerja Anda.
- Tambahkan beberapa aktivitas pelatihan silang ke dalam jadwal Anda. Melakukan aktivitas selain berlari mencegah kebosanan, melatih otot yang berbeda, dan dapat membuat otot dan persendian lari Anda istirahat.
9 Keluar Terlalu Cepat
Masalahnya: Saat lari jarak jauh, salah satu kesalahan rookie terbesar adalah keluar terlalu cepat di awal balapan . Kebanyakan pelari memiliki setidaknya satu cerita tentang perlombaan ketika mereka merasa begitu hebat selama beberapa mil pertama sehingga mereka berlari di depan kecepatan, hanya untuk menabrak dan terbakar selama mil terakhir.
Solusinya: Cara terbaik untuk menghindari godaan untuk keluar terlalu cepat adalah dengan sengaja menjalankan satu mil pertama Anda lebih lambat dari yang Anda rencanakan untuk berlari pada yang terakhir. Ini sulit dilakukan karena kemungkinan besar Anda akan merasa sangat kuat di awal. Namun perlu diingat bahwa untuk setiap detik Anda keluar terlalu cepat di paruh pertama balapan Anda, Anda bisa kehilangan dua kali lipat jumlah waktu itu di paruh kedua balapan Anda.
- Cobalah untuk memastikan Anda berada di posisi awal yang benar. Jangan memulai diri Anda dengan pelari yang lebih cepat karena kemungkinan besar Anda akan mencoba mengikutinya.
- Mulai balapan Anda dengan kecepatan yang nyaman dan pastikan Anda memeriksa jam tangan Anda pada penanda mil pertama. Jika Anda lebih cepat dari kecepatan yang Anda antisipasi, perlambat. Belum terlambat untuk melakukan koreksi kecepatan setelah hanya satu mil.
10 Tidak Bernapas dengan Benar
Masalahnya: Beberapa pelari tidak yakin bagaimana mereka harus bernapas saat berlari. Mereka mulai bernapas terlalu dangkal, yang dapat menyebabkan jahitan samping.
Solusinya: Sebagai seorang pemula, cobalah berlari dengan kecepatan yang membuat Anda bisa bernapas dengan mudah. Gunakan “tes bicara” untuk mengetahui apakah langkah Anda sesuai. Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap, tanpa terengah-engah. Ini juga dikenal sebagai “kecepatan percakapan”.
- Pastikan Anda bernapas melalui mulut dan hidung saat berlari. Otot-otot Anda membutuhkan oksigen untuk terus bergerak dan hidung Anda sendiri tidak dapat memberikan cukup oksigen. Anda membutuhkan pernapasan mulut untuk mengambil lebih banyak oksigen.
- Anda juga harus memastikan untuk bernapas lebih banyak dari diafragma, atau perut, bukan dari dada—itu terlalu dangkal. Pernapasan perut dalam memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara, yang juga dapat membantu mencegah jahitan samping.
- Buang napas melalui mulut Anda dan cobalah untuk fokus pada menghembuskan napas sepenuhnya, yang akan menghilangkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu Anda menarik napas lebih dalam.
11 Tidak Mengisi Bahan Bakar dengan Benar
Masalahnya: Banyak pelari pemula meremehkan pentingnya nutrisi , baik untuk performa lari maupun kesehatan mereka secara keseluruhan. Apa dan kapan Anda makan sebelum, selama, dan setelah berlari memiliki efek besar pada kinerja dan pemulihan Anda.
Solusinya: Usahakan makan makanan ringan atau makanan ringan sekitar 1 1/2 sampai 2 jam sebelum lari. Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik termasuk bagel dengan selai kacang, pisang, dan batangan energi, atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Untuk menghindari gangguan pencernaan , jauhi makanan yang kaya, berserat tinggi, dan tinggi lemak.
Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, Anda perlu mengganti sebagian kalori yang Anda bakar. Anda bisa mendapatkan karbohidrat saat berlari melalui minuman olahraga atau makanan padat yang mudah dicerna, seperti gel energi , batangan, dan bahkan kacang jeli olahraga yang dirancang untuk pelari jarak jauh.
Mengisi kembali energi secepat mungkin setelah berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali glikogen (glukosa yang disimpan) dalam 30 menit pertama setelah berolahraga. Jika Anda makan segera setelah berolahraga, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.
Anda akan ingin mengonsumsi terutama karbohidrat, tetapi jangan abaikan protein. Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-latihan adalah rasio 1 gram protein dengan 3 gram karbohidrat. Sandwich selai kacang dan jeli, smoothie buah dan yogurt, dan susu cokelat adalah contoh camilan pasca-lari yang baik.
Jangan mengikuti diet rendah karbohidrat saat latihan. Anda memerlukan sejumlah karbohidrat dalam diet Anda karena mereka adalah sumber bahan bakar terpenting bagi pelari.